Collega-schrijver en tevens columnist Thijs Zonneveld heeft er een week of 2 geleden al enigszins gekscherend (klik hier) bij stilgestaan: het fenomeen taperen. Taperen wordt naast zwemmen ook in andere duursporten toegepast. Wat is taperen en wat is het effect hiervan? Feit is dat ook ik mezelf de komende 12 dagen in aanloop naar de marathon professioneel taperaar mag noemen!
De afgelopen 8 weken is mijn trainingsintensiteit per week toegenomen van een kilometer of 40 naar 60. Niet alleen de afstand is toegenomen, ook het gemiddelde tempo tijdens voornamelijk de doordeweekse trainingen is omhoog gegaan. De lange duurlopen op zondag heb ik gelopen met een maximale gemiddelde snelheid van 5:30 minuut per kilometer. Je dient namelijk altijd minstens een halve minuut per kilometer langzamer te trainen dan het tempo wat je gedurende de marathon wilt lopen.
Start tapering periode
Vorige week was feitelijk de start van de tapering off. Na de lange 35 kilometer Road2Rotterdam trainingsloop bij av Spirit in Oud-Beijerland op 25 maart jl. volgde een relatief rustige week, met 2 rustige korte duurlopen en als afsluiting een 32 kilometer duurloop van afgelopen zondag.
Om het begrip taperen te verklaren verwijs ik naar de definitie van de hardloopgoeroe's van Asics. Kort en bondig uitgelegd komt het erop neer dat marathontraining effectief wordt afgebouwd.
Wat is tapering off?
De laatste trainingsfase voor een hele (of halve) marathon is erop gericht om je lichaam in topconditie te brengen voor de wedstrijd. De gebruikelijk manier om dit te doen, is door de trainigsintensiteit geleidelijk af te bouwen. Dat wordt ook wel tapering off genoemd.
De afbouwfase begint meestal enkele weken voor de wedstrijd. De vuistregel is dat je de kwantiteit en intensiteit van je hardloopsessies afbouwt, maar ja snelheid behoudt. Zo probeer je je lichaam en je krachten te sparen voor de wedstrijd zonder langzamer te worden.
Programma deze week
Met nog 13 dagen tot de marathon begint de vermoeidheid toe te slaan. Anderzijds begint het ook al aardig te kriebelen en zorgt het vooruitzicht op een enorme kick voor een aardige energieboost. Het is zaak om mentaal sterk te blijven en ook de laatste trainingen eruit te knallen! De kwantiteit gaat omlaag, de kwaliteit omhoog. Kortere, maar sneller gelopen afstanden:
- Di 27/3: duurloop 60 minuten (6:00min/km)
- Do 29/3: marathontempo 3 x 5000 meter (elk in 24:45; 12 minuten pauze)
- Za 7/4: duurloop 60 minuten (6:00min/km)
- Zo 8/4: lange duurloop 24 kilometer in 6:10min/km
 |
| Route 32 kilometer - dwars door de Hoekse Waard |
Respect the shooter
Het is geen grap: zondag 1 april heb ik mijn maatje Max Luiten zo ver gekregen om 32 kilometer mee te fietsen en mij te voorzien van de nodige versnaperingen en uiteraard mentale ondersteuning. Tweeëndertig kilometer door de polders van de Hoekse Waard... Op een fiets, gemiddelde snelheid 11 kilometer per uur, stoempen... Respect!
Max heeft naast een rugzakje vol koolhydraten en dorstlessers regelmatig de tijd genomen om wat plaatjes te schieten van mijn lijdensweg en het schilderachtige landschap. Hieronder een fotoreportage (klik op een foto om de diavoorstelling te starten) en een filmpje:
 |
 |
 |
 |
| Zalmpad langs het Spui |
 |
| Richting Westmaas |
 |
| Oud-Cromstrijensedijk Westzijde |
 |
| ... |
 |
| Afsprinten op de Oost-Voorstraat! |
Geen opmerkingen:
Een reactie posten